筋トレと水分の関係性

皆様こんにちは！
洗足池駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

筋トレ時や筋トレ後はたくさんの水分補給になってきます。
実は筋トレと水分には密接に関係していると言われています。
そこで本日は、筋トレと水分の関係性や水分不足が筋肉に与える影響などについてお話ししていきます。

・筋肉は水分を蓄える役割をもつ

筋肉は、非常に多くの水分を含んでいます。 その水分は筋細胞内に蓄えられていて、必要に応じて利用されていきます。 特に、グリコーゲンと結合した水分は、トレーニング中のエネルギーを供給する役割を担っているのです。 この水分を蓄える力により、筋肉は長時間のトレーニングでも継続して働くのです。 また、水分が蓄えられていくからこそ、筋肉は適切な張りと弾力性を維持することができ、トレーニング中の怪我の予防にも重要な要素となるでしょう。

・筋肉の成長を促す

水分は筋肉の成長においても重要な役割を持っています。 筋肉の成長に不可欠なタンパク質の合成は、適切な水分があってこそ効率的に行われているのです。 水分は、血液の主成分として栄養素を筋細胞に届けているため、適切な水分レベルが維持されている状態では、トレーニングをした後のタンパク質の合成が促進されるのです。 一方で、軽度の脱水状態になると、筋タンパク質の合成率が下がってしまいますので、トレーニング中だけでなく、日常的な水分補給も筋肉の成長に必要不可欠なのです。

水分不足は怪我のリスクを高める

水分不足は、トレーニング中のケガのリスクを高める原因となります。
水分不足により筋肉の柔軟性が低下するため、適切な水分量が保たれていないと筋肉が硬くなってしまい、大きな負荷がかかった際に、筋断裂などの深刻なケガを引き起こすリスクが高まってしまうのです。
さらに、水分不足は関節の潤滑にも大きな影響を与えることがあります。
水分が不足したことによって関節液の量が減少すると、関節の摩擦が増えて動きがスムーズでなくなり、トレーニングの際に関節を痛めるリスクが大きく跳ね上がるのです。

※さらに、水分が不足すると、筋肉の回復に要する時間が長くなるだけではなく過度な炎症が持続し、より回復を遅らせる原因となるでしょう。

・1時間あたり500ml程度の水分を摂ろう

最後に、トレーニング中の目安となる水分補給量は、一人ひとりの運動強度などの条件によって大きく異なりますが、1時間あたり500ml程度であると言われています。
ただし、これはあくまでも目安となる量ですので、実際の補給量は状況に応じて調整すると良いでしょう。
さらに、季節による調整も重要で、夏季は汗をかく量が増えるため、水分補給量を増やす必要があります。
一方で、冬季は発汗量が少なくなるためやや控えめの補給で十分ですが、季節に関係なく水分補給は喉が渇く前にこまめに補給することを心がけるようにして下さい。

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