筋肥大のメカニズムとは

皆様こんにちは！
洗足池駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

筋肥大は、日頃からトレーニングをして鍛えている方にとってはもうお馴染みの言葉になっていると思います。
しかし、筋肥大の仕組みについてもきちんと把握しているという方になると少なくなるでしょう。
そこで本日は、筋肥大のメカニズムや効果的なトレーニング方法などについてお話ししていきます。

・筋肥大のメカニズムとは

筋トレなどをしたことで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が損傷している状態になります。 その後、栄養摂取と適切な休養をとることにより、傷ついた筋肉は修復されるのです。 この時、筋線維はトレーニングをする前よりも少し太く修復されるのです。 そのため、結果的に筋肉が大きく成長するのです。 この一連の過程は超回復と呼ばれ、超回復を繰り返すことによって少しずつ筋肉の体積が増え、筋力アップができるのです。

・一回きりのトレーニングでは筋肥大はできない

しかし、一回だけハードなトレーニングを行ったとしても、筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果は残念ながら期待できません。 さらに、ずっと同じ負荷、ずっと同じ重量でトレーニングをしていても、筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなってしまいます。 きちんと筋肥大を起こすためには、筋肉に対して適切に刺激を与える必要があるので、少しずつ強度を上げていくようにして下さい。 トレーニング後は、2〜3日の休養を入れて、超回復をさせたうえで次のトレーニングに入る、という流れで筋線維は徐々に太くなり、筋肥大ができるのです。

インターバルはなるべく短くしよう

筋肥大を適切に行うためのトレーニングの特徴として、短い時間で繰り返し筋肉を追い込むトレーニングがあります。
前のセットの疲労が抜けきる前に、30秒から長くても1分くらいを目安としてインターバルをとり、すぐに次のセットに入るようにして下さい。
インターバルが長すぎてしまうと、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまうため、筋肥大を促すためにもインターバルは短めに設定するように心がけて下さい。

※傷ついた筋線維をしっかりと修復するためには、バランスの取れた食事と栄養補給、さらに十分な睡眠がマストとなるのです。

・なるべく長期的に取り組もう

最後に、トレーニングの効果を実感するまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も少なくないと思います。
筋肥大のメカニズムを考慮すると、どんなに短くても3か月、理想としては4か月程度の期間が必要になります。
筋トレを始めた直後は、筋肉が張っているため大きくなったと思うことがあります。
これは、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、数日で元のサイズに戻りますので、筋肥大を目指すのならなるべく長期的なスパンでトレーニングを続けるようにして下さい。

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