筋トレのビッグ3と注意点

皆様こんにちは！
洗足池駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

筋トレのBIG3って言葉を聞いたことがあるけど、初心者でもできるのかと疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで本日は、筋トレのビッグ3と実際にトレーニングを行う時の注意点などについてお話ししていきます。

・筋トレのビッグ3とは

筋トレにおけるビッグ3とは、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のことを指します。 ビッグ3の特徴としては、全身の主要な筋肉群を刺激しながら短時間で効率的にトレーニングができ、基礎的な筋力を向上させる事ができます。 さらに、筋力の向上だけではなくホルモンバランスを整えたり、日常生活の動作改善にもつながると言われています。 また、ビッグ3の種目を組み合わせると上半身から下半身まで一度に多くの筋肉を使うことができますので、全身をバランス良く鍛えることができるでしょう。

・適切なペースでトレーニングをしよう

筋トレをする部位によって違いはあるのですが、筋トレをしたことによって傷ついた筋肉が修復されるまでにはどんなに短くても2〜3日程度かかります。 そのため、ビッグ3のトレーニングに限らず、高い頻度でトレーニングを行っていると筋肉の修復がいずれ追いつかなくなってしまうため、効率の良い筋肥大をすることができなくなってしまいます。 さらに、そのままトレーニングを続けてしまうと疲労感やトレーニングパフォーマンスの低下などが起こりやすくなりますので、しっかりと筋肉の休息を確保できるようなスケジュールでトレーニングを行いましょう。

正しいフォームでトレーニングをしよう

ビッグ3のような同時に複数の筋肉を動かしたり、大きな筋肉を鍛えるような種目では、正しいフォームで行うことが非常に重要なポイントとなります。
そのため、トレーニングをする時には無理をせず、軽い重量から始めていき正しいフォームでトレーニングをすることを優先し、少しずつ重量を増やす事がポイントとなります。
また、初心者の方であれば、必要に応じてトレーニングの経験者やプロのパーソナルトレーナーなどにフォームを見てもらって適切なアドバイスを受けながら効率的にフォームを改善するのも良いでしょう。

※トレーニング時の正しいフォームを身につけることによって、怪我のリスクを減らしてより効果的に筋肉を鍛えることができます。

・トレーニング器具を扱う時は事故に注意

最後に、ビッグ3ではバーベルを使用する事がありますが、初心者の方はバーベルの扱いに慣れていないことが多いため、バーベルの重量設定は慎重に行いご自身の現状の筋力に合わせて、適切な重量でトレーニングを行いましょう。
特にベンチプレスを行う場合は、安全面に十分配慮することが重要となります。
そのため、重量を上げる際は少しずつ増やし、疲労時や体調不良時は無理をせずに調子が悪い日は軽めの重量でトレーニングをしたり、状況によっては休養を取ることも検討して下さい。

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